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都说平板支撑有健身奇效?但是你做错了可是很伤身的

http://news.dongsport.com 2017-04-10 13:24:01 动网 已有 7082 人浏览
导读: 近来“平板支撑(Plank)”似乎成了时尚运动的代名词。并且被称作为“最实用的减肥动作”,号称每天几分钟,就可肉肉去无踪。尤其是一些明星微博上晒的健身照,更是将平板支撑的声望刷到其他运动难以期望的程度,那么平板支撑真的有那么神效,是肉肉的克星吗?我们又应该如何正确对待这种平板健身的新形势呢?今天我们一起来聊聊。

近来“平板支撑(Plank)”似乎成了时尚运动的代名词。并且被称作为“最实用的减肥动作”,号称每天几分钟,就可肉肉去无踪。尤其是一些明星微博上晒的健身照,更是将平板支撑的声望刷到其他运动难以期望的程度,那么平板支撑真的有那么神效,是肉肉的克星吗?我们又应该如何正确对待这种平板健身的新形势呢?今天我们一起来聊聊。

  

  科普时间:平板支撑是训练核心肌力的常用方法之一。它的动作很简单:俯卧,两肘打开与肩同宽,肘关节支撑于地面,上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面,腹部肌肉、盆底肌收紧,使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸,禁止憋气,髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。

  

  这个动作看似简单,却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群,以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。几乎所有动作都会用到核心肌群,包括吃饭、走路、打喷嚏等。拥有强健的核心肌群,可以让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健,也是做其他运动能取得更好效果的基础。

  

  但是,“每天练几分钟平板支撑就有减肥神效”的说法有些夸大其词。与慢跑、快走等有氧运动相比,平板支撑的能量消耗明显不足。只有通过较长时间的有氧运动,同时减少能量的摄入才能充分消耗脂肪。想通过局部锻炼达到局部减脂的目的是没有科学依据的。平板支撑这种力量锻炼能提高人体基础代谢率,不妨将其作为减肥的辅助运动。

  

  做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者一定要掌握好强度,当支撑的动作开始变形时,就要及时停止,不要硬撑,掌握动作要领后,可以逐渐延长时间。也可以分成4~6组训练,每组练习20~30秒,中间间隔不超过20秒。时间不必过长,一般来说,成年人坚持1分钟以上就算基本达标。

  

  需要提醒的是,很多人在做平板支撑时,动作不够标准,比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等,这样不但健身效果不好,还可能引起颈椎或腰椎损伤。所以,一定要保持臀部和腰、腿在一条直线上。此外,做平板支撑前最好热身10~15分钟。中老年人可以适当降低动作难度,改为膝关节着地、小腿向后屈90°。有腰椎间盘突出的人,还是最好不要去尝试,或者在医生的建议下去尝试。

  

  下面有网上很著名的一段平板支撑动作,一起收藏连起来吧!

  

  想提高训练难度的人,不妨尝试“八步腹桥”:

  

  1.平板支撑,保持30秒;

  

  2.在此基础上抬起右手向前平伸,保持15秒;

  

  3.换左手做,保持15秒;

  

  4.双肘支撑,抬起右腿,保持15秒;

  

  5.换左腿做,保持15秒;

  

  6.同时抬起左手和右腿,用右肘和左腿支撑,保持15秒;

  

  7.抬起右手和左腿,用左肘和右腿支撑,保持15秒;

  

  8.恢复到平板支撑,保持30秒。

  

  运动健身现在变成一种时尚,这既要归功于哪些成功坚持下来的例子,也要归功于每一个喜欢健身并想把自己的快乐分享出去的人,如果你也想去挥洒汗水,那么不要犹豫,动网作为最优质的场馆预订平台,将为您筛选出最符合您要求的运动场所。

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