肌动力训练 打造有型泳装男

A仰卧合臂

Step1 身体呈仰卧起坐预备动作，双脚屈膝成90度，脚掌着地、肩膀离地，双手手掌向外打开。

Step 2 身维持前一动作，缩腹、吐气，同时将双手手掌往上合掌。

★强化部位→腹直肌。

示范动作A主要是用来强化腹直肌的部位，在做动作的时候，记得肩膀不要用力，尽量以核心腹肌去用力为原则;反复做十五次为一组，共做四组即可，左右可换边重复相同动作。

最后别忘了舒缓伸展，每次伸展时间至少二十秒，反复做上三到四次，除了将臀部和腿部肌层充分延展、放松之外，也能让锻炼过后的肌肉线条显得紧致流畅。

B平躺弓膝

Step1 背部平躺于地，缩腹、肩膀放松，同时将双手平放于臀部两恻，双脚离地屈膝成90度。

Step 2 维持前一动作，用下腹部的肌肉力量将膝盖上提靠近胸前。

★强化部位→下腹肌。

动作B双脚上提的施力重点，则是必须运用到下腹部的肌肉;反复做十五次为一组，共做四组即可，左右可换边重复相同动作。

C伏地延腿

Step 1 双脚膝盖跪地、双手手掌着地，缩腹、夹臀并挺胸，使上半身背部呈一直线。

Step 2 维持前一动作，将右脚脚尖往后外点约30度的位置。

Step 3 运用臀部的力量，将脚跟往上提起。

★强化部位→臀中肌。

动作C在做脚跟上提时，整个腹部更是要用力，以避免身体因此而任意晃动。每个动作反复做十五次为一组，共做四组即可，左右可换边重复相同动作。

最后别忘了舒缓伸展，每次伸展时间至少二十秒，反复做上三到四次，除了将臀部和腿部肌层充分延展、放松之外，也能让锻炼过后的肌肉线条显得紧致流畅。

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